النوم والقلق: كيف تكسر الحلقة المفرغة

إن كنت قلقاً، فأنت على الأرجح تنام بشكل سيئ. وإن كنت تنام بشكل سيئ، فأنت شبه مؤكد أكثر قلقاً في اليوم التالي. الاثنان يغذّي أحدهما الآخر بانتظام لدرجة أننا في العيادة نادراً ما نعالج أحدهما دون الآخر.

الخبر الجيد أن الحلقة يمكن الدخول إليها من أي طرف. تحسين النوم غالباً هو أسرع وسيلة لدينا للتأثير في القلق، وهو أمر بيدك.

لماذا لا يتوقف الدماغ القلق عن العمل؟

القلق هو نظام إنذار يؤدي وظيفته أكثر مما ينبغي. في الليل، حين لا يوجد ما يشغله، يتجه إلى الداخل: المحادثة التي كان يجب أن تديرها بشكل مختلف، موعد الأسبوع القادم، الشيء الذي نسيته. ويستجيب جسدك كما لو كانت هذه أخطاراً حقيقية وحاضرة: تسارع في ضربات القلب، توتر في العضلات، يقظة. والأجساد اليقظة لا تنام.

ثم، بعد ليلة سيئة، يملك نظام الإنذار وقوداً أقل لتنظيم نفسه. تبدو المخاوف الصغيرة كبيرة. وهكذا.

خمسة تغييرات تقطع الحلقة

١. ثبّت موعد استيقاظ واحداً

ليس موعد النوم، بل موعد الاستيقاظ. الاستيقاظ في وقت ثابت، سبعة أيام في الأسبوع، هو أكثر شيء فعّال يمكنك فعله من أجل نومك. إنه يثبّت ساعة جسدك، وبعد أسابيع قليلة يبدأ جسدك بالشعور بالنعاس في ساعة منتظمة من تلقاء نفسه. أما النوم حتى وقت متأخر يوم الجمعة «للتعويض» فيؤخّر النظام كله ويجعل ليلة السبت أصعب.

٢. أخرج القلق من السرير

عشر دقائق في بداية المساء، على الورق: ما الذي يشغل بالك، وما هي الخطوة الصغيرة التالية لكل بند إن وُجدت. أنت لا تحل المشكلات هنا، بل تخبر دماغك أن القائمة محفوظة في مكان آمن ويمكنه التوقف عن تكرارها. وإن ظهر همٌّ ما في الثانية فجراً، فالإجابة: «إنه في القائمة».

٣. توقف عن محاولة النوم

الاستلقاء مستيقظاً وأنت تحاول النوم بجهد طريقة مضمونة للبقاء مستيقظاً. إن مرّ ما يبدو كعشرين دقيقة في السرير دون أن تغفو، انهض، اجلس في مكان خافت الإضاءة، افعل شيئاً مملاً، ولا تعد إلا حين تشعر بالنعاس فعلاً. ينبغي أن يعني السرير النوم، لا الصراع.

٤. أبعد الكافيين والشاشة

نصف عمر الكافيين نحو خمس إلى ست ساعات: قهوة الرابعة عصراً لا يزال نصفها في جسدك في العاشرة مساءً. اجعلها في الصباح فقط. أما الشاشات فالمشكلة فيها ليست الضوء الأزرق بقدر المحتوى: الأخبار، مجموعات الدردشة، المنشورات، وكلها توقظ نظام الإنذار من جديد. امنح نفسك ثلاثين دقيقة بلا شاشة قبل النوم؛ كتاب أو حمّام دافئ كلاهما يفي بالغرض.

٥. اجعل الغرفة مملّة

مظلمة وباردة وهادئة. سدادات الأذن وقناع عينين بسيط لا يكلّفان شيئاً تقريباً، ويزيلان اثنين من أكثر أسباب الاستيقاظ شيوعاً.

حين لا تكفي المساعدة الذاتية

إن أجريت هذه التغييرات وما زلت مستيقظاً معظم الليالي، أو إن كان القلق حاضراً طوال اليوم وليس في الليل فقط، فقد حان وقت الحديث مع مختص. العلاج المعرفي السلوكي للأرق برنامج قصير ومنظّم تدعمه أدلة قوية جداً، وللقلق عدد من العلاجات الفعالة التي يمكننا تكييفها لك.

النوم السيئ ليس سمة شخصية. إنه من أكثر الأمور التي نراها قابلية للعلاج.